Раза в день во время. Рекомендации диетологов: как правильно питаться и сколько раз в день. Список использованных научных исследований

02.04.2023

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется . У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день .

Разоблачение

Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют . В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной .

Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания .

Разоблачение

Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует . Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день . При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы . Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше .

Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

Разоблачение

По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному 🙂 Давайте вместе разберемся как часто нужно есть.

Диетологи говорят, что однозначного ответа на этот вопрос не существует. Для большинства людей оптимальным соотношением питания конечно 5-6-ти разовое. Такой подход подразумевает:

2-3 полноценных приема (я имею в виду первое, второе и даже небольшой десерт на обед)
2-3 перекуса (это может быть салатик, горсть орешков, кисломолочка).

Но существует 20-30% людей, которым такое количество питания не подходит. Это люди, склонные к перееданию и пищевой зависимости.

Некоторые не в силах заставить себя употреблять ограниченное и распределенное количество пищи за день. Для них каждый прием пищи - это мучение и борьба с собой. Возможно вам знакомы такие мысли - «Я знаю, что мне нужно питаться меньше, чтобы похудеть (чтобы болячка опять не выскочила). Но я не могу остановится. Возьму маленький кусочек. Обещаю съесть только его…а потом ни-ни ».

Но они не в силах остановится. Недаром существует жесткий, но справедливый термин «еда как наркотик». Для таких людей каждый прием пищи сопровождается мучительной борьбой для того, чтобы остановится вовремя. Именно такой категории людей полезно питаться 3 раза в день .

К какой категории себя отнести

Идеальный ответ на этот вопрос может только сам человек. Надо в течение дня внимательно проанализировать свой рацион и психоэмоциональное состояние. И оценить, насколько они связаны с едой. Если настроение во многом зависит от количества приемов пищи. И сев за стол невозможно удержаться кушать дальше и дальше. То скорее всего, пищевая зависимость дает о себе знать.

Пищевая зависимость – навязчивое употребление пищи не для утоления голода, а для улучшения настроения, приводящее к проблемам со здоровьем

Чтобы понять, к какой категории себя отнести, сделайте эксперимент в течение недели:

ежедневно измеряйте свой вес - это должно стать привычкой;
экспериментируйте – один день питайтесь 3 раза (естественно, прием пищи будет по объему и калорийности побольше). А другой день попробуйте 6-ти разовый рацион.

И наблюдайте за своим состоянием. Тогда вы сами сможете ответить, какой приемлемый рацион питания подходит именно вам.

Да, в современном мире иногда соблюдать правила приема пищи в одно и то же время невозможно. Не стоит испытывать чувство вины, что я сегодня питалась неправильно. Лучше учиться быть гибкой. И с пониманием относится к жизненным ситуациям.

«Да, сегодня я была занята. Сегодня 3 раза съела что-то вкусное и полезное для моего организма. Завтра у меня день не такой загруженный и я смогу вернуться на свой обычный режим питания ». Успокойте себя. Если начинать себя винить, то будет больше вреда для организма.

Какие перерывы делать между приемами пищи

Для большинства людей, голодная пауза свыше 3-4 часов несомненно вредна и приводит к расстройству пищевого поведения. После этого можно легко сорваться и бездумно есть все подряд, увеличив дневную калорийность в разы.

Голодная пауза – перерыв между приемами пищи – не должна быть длиннее 6 часов

Но, если питаетесь 3 раза в день и вас этот рацион устраивает, а стрелки весов показывают адекватную цифру, тогда это ваш рацион. И тогда эта голодная пауза имеет второстепенное значение. Потому что 3-х разовое питание, как писала выше, подходит для небольшого количества людей. Которым 5-6 разовое не подходит, потому что они в каждый прием пищи едят столько, сколько в них влезет 🙂

Если вы перекусили , например, шоколадкой или каким-то десертом. То быстрые углеводы через 20-30 минут приведут к голоду. Это простой физиологический механизм. После употребления быстрых углеводов, максимально быстро в кровь попадает сахар. Соответственно, поджелудочная железа вынуждена в большом количестве выбросить инсулин. Он позволяет убрать глюкозу из крови и отправить в нужные места (мышцы, печень и т.д.).

Но, с другой стороны, быстрый выброс инсулина приводит к тому, что глюкоза начинает резко уходить из крови. А отсутствие в крови глюкозы многие люди называют одним понятным и страшным словом «жор». Именно поэтому если перекус будет состоять только из одной шоколадки, конфет, сладких сухофруктов, которые являются 100% глюкозой, есть большой риск, что вы обострите голод. И буквально через 20-30 минут вам захочется зажевать что-то еще.

Ни к чему хорошему это не приведет. И, особенно, если вы худеет, то быстрые углеводы (сладости и т.п.) всегда нужно употреблять после полноценного разнообразного приема пищи. Где есть овощи, фрукты, гарнир, мясо или рыбка.

Размер порций

Суточная калорийности среднестатистического человека составляет от 1500 до 3000 ккал. Их нужно получать за счет мяса, злаков, овощей и фруктов. Порции могут быть объемными, но низкокалорийными.

Прием пищи подразумевает известное правило тарелки: 25% мясо, 25% гарнир и 50% овощи и фрукты

Есть множество принципов питания – правила «ладошки» или не более 200 грамм за раз и прочее. Некоторые люди начинают ими следовать. Главное помните, что любое правило должно соответствовало самому главному критерию: «Соблюдалось всю оставшуюся жизнь и было как можно менее ограничительное ». Поэтому не стремитесь ставить себе жесткие запреты и ограничения. Вы не сможете все их соблюдать всегда и обязательно «сорветесь». Учитесь чувствовать себя и быть гибкими в составлении своего рациона.

Вредно ли питаться 1 раз в день

На протяжении всей эволюции человека, наш пищеварительный тракт не приспособлен к однократному питанию. Да, есть множество примеров в живой природе, где такое питание допустимо. Но это однозначно не применимо к человеку.

Поэтому помните, однократный прием пищи в течение дня принесет вам проблемы со здоровьем. Сработает механизм в нашем организме по принципу «где тонко, там и рвется». У кого-то это избыточный вес, у других - нарушение пищеварения, заболевания со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистые и многие другие. Это гарантировано. Поэтому, питаться нужно регулярно.

Помните, наше тело дается нам один раз. Заправляйте его топливом регулярно

В интернетах часто пишут, что в доисторические времена не было возможности придерживаться такой дробной системы питания. Вот завалили они мамонта, налопались до отвала. А потом сидели по веткам и ждали следующей охоты. Это знаменитая теория о гене ожирения. Которая гласит, что люди, начиная с первобытно-общинного строя выжили те, у которых была склонность к запасанию энергию. Поскольку пища была достаточно редким явлением. И на самом деле, шлепнули один раз мамонта, нужно было съесть, отложить в бока. Потому что неизвестно, повезет ли в следующий раз найти мамонта…или всех уже слопали 🙂
Но в последнее время, появилась другая авторитетнейшая теория, которая возникла при исследовании жизни австралийских аборигенов. Они до сих пор ведут первобытно-общинный образ жизни. Согласно ей, на протяжении всей истории человечества, выжили люди, которые не имеют ген ожирения. И не имеют склонности к запасанию энергии в виде жировых отложений. В доисторические времена люди с большим весом хуже двигались и не могли спастись бегством от хищников. Попросту, их лопали первыми.

Некоторые эксперты советуют питаться не меньше 5 раз в день, другие говорят, что ни в коем случае не стоит есть больше 3 раз. Третьи настаивают на том, что для человека достаточно двухразового, а то и одноразового питания. Так кто же из них прав? Попытаемся в этом разобраться.

5 раз в день

Многие современные диетологи говорят, что следует питаться 5 раз в день. Обязательное условие — порции должны быть небольшими. Таким образом, в каждый отдельный прием пищи желудку надо справиться с меньшим количеством еды по сравнению с трехразовым питанием, что должно снизить нагрузку и улучшить пищеварение .

На практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.

Некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.

Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе . Однако некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.

3 раза в день

Трехразовое питание стало классическим задолго до того, как пятиразовое приобрело популярность.

При трехразовом питании промежуток между приемами пищи составляет примерно 5 часов, а фактически 4, так как час вы тратите на то, чтобы съесть еду.

Ваш рабочий день разрывается лишь один раз — во время обеда, в остальное время можно сконцентрироваться на делах и забыть обо всем остальном.

Если вам это не удается и уже через час после приема пищи вам снова хочется есть, это не повод задумываться о переходе на пятиразовое питание — проблема заключается в вашем меню . Скорее всего, это избыток быстрых углеводов, которыми богаты белый рис, макароны, картофель, кондитерские изделия, хлеб.

Еще одна причина осторожно относиться к диете с небольшими промежутками между приемами пищи — это потеря контроля над чувством голода. За каких-то два часа по-настоящему проголодаться вы просто не успеете. Вам может казаться, что вы снова голодны, но скорее всего это психологический голод. Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь. Кроме этого, если вы не приготовили еду заранее на весь день, вы все время будете думать о том, чтобы бы вам съесть, а это лишь усилит аппетит.

Трехразовое питание заставляет быть критичнее к своему рациону, потому что вы знаете, что если съедите то, что не дает чувство насыщения на достаточный период, то вам придется мучиться от голода до следующего приема пищи. Учитывая, что продукты, оказывающие такой эффект, вредны и для фигуры, и для здоровья, необходимость их ограничить пойдет вам лишь на пользу.

Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь.

Кратковременный же голод сам по себе не несет никакого вреда. Когда пищеварительная система наконец завершила переваривание пищи, организм переключается в режим очищения. Если же пропуск одного приема пищи заканчивается перееданием , причину следует искать в своем рационе. Что у вас вызывает такой аппетит? Едва ли это свежие овощи и фрукты.

2 раза в день

До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

С утра ели лишь цельнозерновой хлеб с водой, да и вечером могло быть то же самое. Несовместимые виды пищи между собой не смешивались и то, что съедалось, было натуральным. Это еще одно подтверждение того, что при правильном рационе пища усваивается эффективно, и человек не нуждается в безостановочном ее потреблении.

1 раз в день

Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».

Ради справедливости стоит сказать, что древние люди, как правило, ели пищу в сыром виде, соответственно, это были в основном, плоды, овощи и орехи. А такие продукты, как мясо, присутствовали в рационе простых людей очень редко.

Какие выводы можно сделать?

Серьезное значение имеет не только количество приемов пищи в день, но и то, что именно вы едите.
Умеренное количество трапез заставляет серьезнее относиться к рациону и дает возможность израсходовать съеденное в прошлый раз, в то время как при 5-6-разовом питании вы не успеете проголодаться.
Не стоит панически бояться сильного чувства голода. Если пропуск одного приема пищи приводит к перееданию, это повод поразмыслить над своим рационом.

Сколько раз в день вы едите?
Проголосовать

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

гречка;
рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
рожь;
овес;
ячмень.

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
помидоры;
огурцы;
перец;
кабачок
репу;
сельдерей (корень) и т.д.

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

грейпфрут,
яблоки,
авокадо,
гранат,
грушу,
киви,
персики,
помело и другие фрукты.

Это надо знать.
Частота приемов пищи: невыдуманная теория.
Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть - не придаем большого значения

Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного "Терапевтического" (потеря веса) эффекта.
Из всего этого можно сделать простой вывод - люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко - выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку, дровишек.
В диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они представляют из себя.
Временные графики приема пищи.
Из графика можно сделать вполне очевидный вывод - ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом, энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае тренировки в зале.
Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.
Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.
Сколько раз в день нужно есть, 3-х разовый прием.
Трехразовый прием пищи, основные недостатки:
Переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;.
Меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;.
Голодание очень часто к еще большему перееданию приводит.
Одна из самых больших "Затык" такого распорядка - слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед - 14 дня; ужин - 19 вечера. В том случае, если хомячить 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления. Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило приводит к другой, ставя тело в "Порочный Круг Голода" (снижается обмен веществ), сменяющийся периодами переедания (прирост жира.
Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.
Сколько раз в день нужно есть, 6-ти разовый прием.
6 приемов пищи в день, основные преимущества:
Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают вас "Наполненным" в течение всего дня;.
Легкие закуски - спасают организм от "Голодной Смерти" во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;.
Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.
Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.
Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам как должен есть любой "Телостроитель". Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.
Номер 1. правильная система питания.
Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.
Номер 2. частота приемов пищи.
Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
Номер 3. употребляйте льняное масло.
Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
Номер 4. пейте много воды.
Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2, 6 литра чистой воды.
Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.
Номер 1. завтрак.
1-2 Мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч. л. льняного масла.
Номер 2. второй прием пищи.
200-250 гр Тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
Номер 3. третий прием пищи.
150-200 гр Куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч. л. льняного масла.
Номер 4. четвертый прием пищи.
100-120 гр Лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.
Номер 5. пятый прием пищи.
180-200 гр Морепродуктов (креветки. 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.
Номер 6. шестой прием пищи.
1-2 Мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.
Номер 7. фрукты и овощи.
Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, Филе индейки с зеленым салатом или спаржей.
Ну вот пожалуй и все на сегодня, мы ответили на вопрос - сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость - всему этому следовать.
Послесловие.
Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием - "Тело Своей Мечты". Уверен, теперь у вас есть пища для размышлений в отношении частоты приемов еды и вы всеми силами постараетесь перейти от классики - 3-х приемов, к 5-6.

Сколько раз в день нужно есть? Этот вопрос считается самым распространенным среди женщин, которые стремятся похудеть, спортсменов, беременных и даже подростков. От нашего питания зависит общее самочувствие, заряд энергии.

Правильное питание должно быть главной целью любого человека независимо от возраста и этому необходимо уделять немало времени, внимания. Постараемся разобраться, сколько стоит кушать, чтобы похудеть, чтобы набрать мышечную массу, вес, во время беременности, подростковом возрасте.

Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть

Данный вопрос считается самым популярным среди женщин. Бывают такие случаи, когда им задается мужская половина общества. Чтобы сбросить лишний вес необходимо проконсультироваться предварительно с диетологом, который параллельно поможет установить причину вашей полноты, ведь бывают случаи, когда лишние килограммы появляются не только из-за переедание и «ночных перекусов». Чтобы худеть человеку, стоит правильно организовать прием пищи, но и этот прием сделать сбалансированным.

Очень часто переедания во время диеты случается из-за неправильного режима. Нельзя кушать много и редко, лучше по немного, но часто. Так как из-за того, что уровень сахара в крови падает, появляется слабость и недомогание, человек в такой ситуации съедать больше, чем ему положено. Поэтому лучше поддерживать сахар в крови на одном уровне и не допускать чувства голода.

Принимать пищу необходимо до пяти-шести раз в день, небольшими порциями.
Обязательно рассчитать суточную норму калорий, чтобы ее разделить на каждый прием пищи.
Еду рекомендуется тщательно пережевывать, кушать более 20 минут. Так во время еды приходит постепенное насыщение организма, и вы тогда не сможете съесть лишнего.
Последний прием не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
На ужин лучше съедать белок, овощи.
Завтрак пусть будет питательным.
Перекусы – это фрукты, орехи.
Каждый день рекомендуется пить 2-3 литра жидкости, про водный баланс читайте здесь.
Рацион пусть состоит из белковой пищи, фруктов, овощей, злаковых каш.
Ежедневно стоит выпивать не более двух стаканов соков.
Если есть желание съесть что-то «вредное» или калорийное, то лучше это сделать до обеда.
За полчаса до трапезы выпить 300-350 мл воды.
С утра, перед завтраком за полчаса, стоит выпивать по 1-2 стакана теплой воды.
В ежедневный рацион рекомендуется включить продукты, которые способствуют интенсивному сжиганию подкожного жира.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть. Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Сколько нужно есть раз в день, чтобы набрать вес. Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% - углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Видео Сколько раз в день нужно есть есть чтобы похудеть. Полный разбор.

Сколько раз в день нужно есть подростку. Принципы здорового питания

Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

Трехразовое питание

Трехразовый прием пищи выглядит так:

завтрак в 7 утра;
обед в 13 часов;
ужин в 19 часов.

Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

удобно для работающих людей;
есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

Дробное питание

Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

в перерывах возникает чувство голода;
голод ведет к последующему перееданию.

Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
не возникает чувства голода, нет переедания.

тратится время на перекусы.

Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

Сколько раз в день нужно есть для набора мышечной массы. Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.

Яйца являются источником белка

Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.

Лучше исключить из рациона полуфабрикаты, в которых содержатся ненужные калории и жиры. Вместо этого, пища должна быть правильной, легко усваиваемой.

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты. К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ. Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.